Salut à toi petit sportif gourmand et curieux. Dans ce nouvel article je te fais découvrir les produits que j’ai dans mon placard et que tu peux retrouver dans mes recettes.
Cet article n’aura pas pour but de t’influencer ni de te faire changer tout ton placard. L’intérêt ici est de t’en dire un peu plus sur mes recettes, leur élaboration, leur composition. Le comment et le pourquoi.
Il ne sera pas question non plus de cataloguer cette alimentation dans une case. Végétarienne, vegan, flexitarienne. J’aime pas trop mettre les gens dans des cases moi. Ou alors, si ça t’aide de m’en attribuer une à tout prix, mets moi dans la case “je mange ce qui me fait plaisir”.
Ceci étant dit, je te souhaite la bienvenue dans mon garde manger. Et dans cette partie nous allons voir principalement les farines et les alternatives au sucre blanc.
LES SUCRANTS
Tu es au courant après avoir lu les Minutes Nutrition précédentes, que j’aime bien quand ce que je mange est intéressant, c’est à dire riche en nutriment pour mon petit corps.
Impossible alors pour moi de cuisiner avec du sucre blanc car il est tellement raffiné, qu’il est en vidé de tout intérêt. En d’autres termes, ce sont des calories vides, vides de tout intérêt.
Il me fallait donc trouver une alternative qui donnerait du goût à mes réalisations, tout en étant riche d’intérêt pour mon corps.
Le sucre de coco (ou sirop)
Il est obtenu à partir de la sève de la fleur de coco. Il a un indice glycémique bas comparé à un sucre blanc classique. (Cliques ici pour revoir l’article où je t’explique pourquoi je préfère limiter les pics d’insuline dû à un indice glycémique élevé).
Le sucre de coco a tendance à durcir avec la cuisson, ce qui permet de lier plus facilement les préparations. Notamment quand elles ne contiennent pas de gluten. Il est donc idéal pour donner du croustillant dans les cookies par exemple.
Ce sucre est riche en minéraux et oligo-éléments. Il a un pouvoir sucrant supérieur au sucre blanc, ce qui permet d’en mettre moins sans faire une croix sur le goût. Sa couleur ambrée donnera une petite touche colorée à tes préparations.
C’est mon sucre préféré, tu le verras régulièrement dans mes recettes.
Le miel et sirop d’agave
Ils ont tous les deux un indice glycémique plus bas que du sucre blanc alors qu’ils ont un pouvoir sucrant supérieur. Une petite quantité suffit à relever le goût de vos préparations et à leur donner du moelleux.
Le miel a également des priorités antiseptiques (tu sais la fameuse cuillère de Mamie pour ton mal de gorge).
Les dattes
Alors attention préparez-vous, les dattes présentent une longue liste de bienfaits et de richesses:
- fibres (favorise la digestion)
- oligo-éléments (cuivre, zinc, fer)
- acides aminés
- anti-oxydants
- minéraux, vitamines
- protéines
Vous pouvez aller jeter un oeil sur ce site si vous ne me croyez pas, vous verrez que je n’invente rien.
En clair, les dattes sont un allié de taille dans les pâtisseries et donnent un petit goût caramélisé à vos préparations.
Mes sucrants seront aussi déterminés par les autres ingrédients composant mes recettes. Si par exemple j’utilise du chocolat plutôt sucré ou des fruits en guise de garnitures, je modifie à la baisse ma quantité de sucrant.
Qu’en est-il de la stévia ? La stévia est un édulcorant naturel extrait d’un petit arbuste d’Amérique du Sud. Le pouvoir sucrant vient de ses feuilles. Elle a l’avantage de ne contenir aucune calorie. Le problème c’est que tous les produits que vous trouverez dans le commerce ne présenteront qu’une partie infime de stévia. Sous l’appellation savante “d’extrait de stévia” au dos de l’emballage. Mais globalement vous aurez plus d’agents de charge qu’autre chose. Je ne l’utilise vraiment qu’occasionnellement et quand je n’ai rien d’autres sous la main.
Pourquoi je n’utilise pas de sucre roux ou complet ? Parce que même si ce dernier est moins raffiné que le blanc, son indice glycémique est tout aussi haut. Je préfère donc privilégier une alternative avec un indice glycémique plus bas.
Ce qu’il faut retenir : Mêmes si ces sucrants sont plus intéressants nutritionnellement que le sucre blanc classique, ils n’en restent pas moins des sucres. Donc consommés à l’excès, ils auront le même effet néfaste que du sucre classique. Ca ne doit donc pas servir de prétexte pour manger une troisième part de gâteau.
LES FARINES
Mes propos précédents concernant le sucre se retrouvent ici aussi concernant la farine.
La farine blanche est tellement raffinée qu’elle en est vidée de toutes ses propriétés nutritionnelles. Je préfère privilégier des farines plus riches, avec des grains entiers.
Vous avez déjà vu les codes savants sur les sachets de farine du type T140 ? Cela nous indique le degré de « richesse » de la farine. Plus le chiffre est bas (exemple T70) plus la farine est pauvre en nutriment, elle est donc plus raffinée. Au contraire plus le chiffre est grand, plus la farine est complète, donc moins raffinée.
Attention cependant aux personnes sensibles des intestins car plus un grain est entier, plus il va demander de travail à notre corps pour le « décortiquer ». Donc il peut être irritant pour l’intestin en fonction des intolérances de chacun.
Plus tu prends une version “riche” de farine, donc mois raffinée, plus il est préférable de la prendre Bio car le grain est exposé aux pesticides. Si tu prends une version plus raffinée, ce n’est pas indispensable.
Je privilégie également des farines riches en protéine. Avant de cuisiner pour vous, je cuisine pour moi héhé. Et comme le sport a une part omniprésente dans mon quotidien, mon alimentation s’adapte en fonction. Consommer des protéines dès le matin et dans mes collations avant le sport, me permet de maintenir ma condition musculaire et de me rassasier plus longtemps.
La farine d’épeautre et d’avoine
Dans mes recettes tu retrouveras la farine de grand épeautre et la farine de petit épeautre.
La première est une ancienne variété de blé, mais avec un indice glycémique plus bas. Elle convient pour toutes préparations notamment les brioches, la boulangerie en général, les gâteaux et biscuits.
La seconde contient beaucoup moins de gluten donc elle convient moins pour toutes les préparations qui ont besoin de “monter”. Elle se marie cependant très bien à d’autres farines pour des cookies ou des cakes.
Ces deux farines sont riches en protéines (environ 10g/100g), en magnésium, zinc, fer et cuivre.
La farine d’avoine est très riche en fibres. Il faut savoir que les fibres capturent une partie des glucides et lipides qui constituent nos préparations. D’où l’intérêt de privilégier une alimentation riche, pour baisser l’indice glycémique.
Les sans gluten (sarrasin, riz, soja, châtaigne)
Préfères les dans leur version complète, car si elles sont blanches cela veut dire qu’elles sont raffinées au même titre que la farine de blé.
Non la farine de sarrasin ne sert pas que pour les galettes bretonnes. Cette farine est très riche en fibres et en antioxydants et ne contient pas de gluten. Elle est également riche en protéine avec environ 12g/100g.
La farine de riz est naturellement sans gluten mais elle est un très bon liant. Ce n’est pas pour rien qu’elle est utilisée pour fabriquer les nouilles et les galettes de riz (pour les nems). Elle peut se substituer à la maïzena par exemple, au même titre que la farine de soja.
Je l’utilise généralement dans les pancakes et crêpes. Mais aussi dans les cookies car elle permet un croustillant extra lorsqu’elle est mélangée à un corps gras (de la même façon que les nems croustillent une fois cuites).
J’utilise la farine de soja pour les préparations types flan, béchamel, sauce. Elle est très riche en protéine avec environ 37g/100g.
Enfin la farine de châtaigne est idéale pour donner un côté rustique à tes préparations grâce à son petit goût sucré et sa couleur ambré. Elle est également riche en potassium, magnésium, fer et calcium.
Les farines de légumineuses (pois chiches, lupin et lentilles)
Celles-ci aussi sont sans gluten mais sont exceptionnelles associées à d’autres farines car elles vont baisser l’indice glycémique de l’assiette totale. Et surtout elles sont très généreuses en protéines végétales avec 20g/100g pour le pois chiches, 24g/100g pour les lentilles et jusqu’à 49g/100g pour le lupin.
Conclusion :
Tu connais maintenant les principales matières premières de mes recettes.
Le choix des ingrédients n’est pas anodin et le fait d’en remplacer certains modifiera certainement la consistance et le résultat final.
Le but n’est pas de révolutionner ton placard mais plutôt d’y intégrer petit à petit ces nouveaux produits.
La fois prochaine je te détaillerais mes alternatives aux beurres, huiles, crèmes et garnitures diverses.
N’hésites pas à me laisser un commentaire et me dire ce que tu as dans tes placards.
Suis moi sur instagram @mabulledegourmande pour voir qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir de manière saine et gourmande, en respectant les besoins de ton corps.
