La Minute Nutrition n°3: Mes 6 astuces pour atteindre tes objectifs et être en bonne santé

Salut à toi, petit sportif/ sportive gourmand(e). Nous revoilà dans une nouvelle Minute Nutrition.

Maintenant que tu as éliminé tes anciennes croyances grâce à La minute Nutrition 1, et que tu as compris le fonctionnement de ton corps dans La Minute Nutrition 2. Il est temps de passer dans le concret, et mettre en place dans ton quotidien, des petites habitudes de vie qui deviendront bientôt tes “indispensables santé”.

Alors je te présente mes 6 astuces que j’applique au quotidien.

Astuce n° 1 : Manger “nutritionnellement intéressant” pour ton corps

Nous l’avons assez répété et expliqué en détail dans La Minute Nutrition 2. Oui mais concrètement comment ça marche ? Comment je peux déterminer ce qui est le plus intéressant pour mon corps entre deux produits X et Y ?

Suis ces conseils pour y voir plus clair :

CONSEILS	POURQUOI	PRIVILEGIE PLUTOT
Evites l’industriel (les plats cuisinés, les surgelés)	parce que généralement des produits frais et riches nutritionnellement ne se conservent pas longtemps. Or si tu fais attention ces produits ont une date de péremption très lointaine. Comment est-ce possible ? parce qu’il sont blindés de sel, de sucre et de conservateur. Tu sais les petites formules E250. De plus ces produits sont généralement riches en ingrédients de mauvaises qualités (sucre raffiné, graisses saturées).	Les produits frais, les préparations avec des produits bruts et pauvres en sel et conservateur. Le fait maison.
Privilégies les bonnes sources de graisses (insaturées)	Ces graisses sont indispensables au bon fonctionnement de ton corps car il ne peut les produire tout seul. Elles contribuent à ta satiété et sont une bonne source d’énergie. Elles préservent également les cellules nécessaires au bon fonctionnement de notre système nerveux.	poisson, graines de lin, graines de chia, avocat, huile d’olive, oléagineux
Evites les produits dits « allégés »	car ils sont riches en produits transformés. Les industriels ajoutent du sucre, des épaississants et divers autres additifs. Et ton corps n’est pas dupe, quand il aura compris que ce n’est pas “intéressant” pour lui, il va t’en demander plus pour compenser le manque.	Les aliments gras mais non transformés et naturels, avec modération
Privilégies des fibres complètes	parce que tout ce qui est raffiné est « vidé » de ses fibres (farine blanche, riz blanc, pâte blanche) donc pas très intéressantes pour ton corps et surtout très peu rassasiantes.	Les aliments complets (farine complète, pâtes complètes)
Décryptes les étiquettes	Tu te souviens de mon exemple “riches en noix de cajou” avec la mention 3% au verso ? Dans la liste des ingrédients sache que ce qui vient en premier est l’élément le plus présent dans le produit et cela va en diminuant. Donc si tu prends une tablette de chocolat et qu’en premier ingrédient il est marqué « sucre » et en dernier « pâte de cacao » pose moi çà tout de suite.	Des produits riches en aliments bruts avec le moins de sel, de sucre et de mauvaises graisses possibles
Privilégies le bio	Je sais c’est un budget. Dans un premier temps priorises les aliments qui sont en première ligne des pesticides c.a.d. les fruits et légumes. Certains produits ne sont pas directement en contact avec des pesticides donc si tu ne les consommes pas tous bio ce n’est pas un drame	Fruits et légumes. Oeufs

Astuce n°2 : Privilégier l’indice glycémique bas

L’indice glycémique (IG) c’est la capacité de chaque aliment, à faire grimper ton taux de sucre dans le sang après absorption.

Donc quand tu manges un aliment à IG élevé (ex du pain blanc), ton taux de sucre dans le sang augmente. Ton corps, pour gérer ce phénomène va faire intervenir ton pancréa qui va créer de l’insuline. Cette hormone régulatrice a pour but comme son nom l’indique, de réguler ton taux de sucre dans le sang.

Sauf que, cette forte sécrétion d’insuline qui va du coup faire baisser rapidement ta glycémie va provoquer en toi une réaction d’hypoglycémie. Et que ce passe t-il quand tu es en hypoglycémie ? Tu as faim, tu es énervé, tu es fatigué.

Et je ne t’ai pas dit le pire, tu connais le deuxième nom de l’insuline ? HORMONE DE STOCKAGE. Oui tu as bien lu, elle transforme le sucre en graisse. Donc quand elle est confrontée à un fort taux de sucre, elle stocke ce sucre sous forme de réserve d’énergie. Alors si tu as prévu de te dépenser juste après c’est ok. Si non, direction tes petites cellules graisseuses.

Donc tu dois privilégier des aliments qui ne vont pas faire grimper ta glycémie en flèche. Par exemple plutôt que de consommer du riz blanc, privilégie le riz complet, le quinoa, la semoule complète, les légumineuses.

Idem pour les farines, c’est d’ailleurs pour cela que tu ne trouveras jamais de farine de blé blanche dans mes recettes. Mais plutôt de la farine d’épeautre, de sarrasin, d’amande, de riz complet, de châtaigne.

Astuce n°3 : Boire de l’eau

Et oui c’est tout simple et ça parait évident, et pourtant généralement nous ne buvons pas la quantité recommandée par jour. Et surtout si on pratique une activité physique.

Inutile de te rappeler que l’eau est indispensable pour ta santé. Outre le fait de maintenir ton corps en bonne forme, elle participe à la qualité de ta peau, à ton niveau d’énergie, et ton niveau de satiété et surtout à l’élimination des déchets.

Et la rétention d’eau dans tout çà ? Non tu ne feras pas de rétention d’eau parce que tu bois beaucoup. La rétention d’eau apparait lorsque le corps se met à retenir plus d’eau qu’il n’en évacue.

Les causes de la rétention d’eau peuvent être multiples (hormones, circulations sanguines, vêtement serrés etc). Mais une est directement liée à ton alimentation : la surconsommation de produits riches en sel, en exhausteurs de goût, en produits chimiques et en conservateurs.

Donc pour éviter que ton corps ne passe en mode “urgence il n’y a plus d’eau”, il faut que tu boives plus. De cette façon il comprendra qu’il n’y a pas d’urgence et qu’il peut relâcher cette eau stockée.

Oui tu vas plus souvent aller au toilette, bon ! C’est une forme d’élimination sans fournir aucun effort alors on va pas s’en plaindre.

Tu l’auras compris grâce à nos propos précédents, inutiles d’augmenter ta consommation d’eau avec des produits types sodas, sucrés et chimiques. Si l’eau nature te dérange vraiment, tu peux toujours agrémenter ton eau de jus de citron, de fruits frais, de concombres.

Concernant l’eau gazeuse, c’est à ta convenance. Ce ne sera pas l’idéal si tu es sujet aux ballonnements récurrents ou si tu dois suivre un régime sans sel. Néanmoins l’eau gazeuse a plusieurs bienfaits, notamment améliorer la digestion. Elle est également riche en sodium, en magnésium et calcium.

Le sodium est différent du sel, les eaux riches en sodium conviennent à ceux qui présentent des carences ou notamment pour les sportifs car elles facilitent la récupération.

En clair privilégies l’eau qui te convient le mieux et qui répond à tes besoins et tes envies. Sans en abuser.

Astuce n° 4 : Activer le métabolisme

Ah beh oui Simone. Si ton alimentation est très importante et représente 70 % de ta condition physique, le sport reste un allié de taille pour garantir ta santé.

On vient de voir plus haut que ton corps pouvait éliminer les déchets sans ton aide mais va falloir un peu l’aider quand même.

Outre le fait qu’il te permet de perdre du poids, ou d’en gagner, le sport est essentiel pour te maintenir en bonne santé. Il va renforcer ton coeur, ton capital osseux, ton capital musculaire, tes articulations, ta respiration, ton mental.

Pourquoi les personnes sédentaires ont beaucoup plus de petit bobos que les personnes actives ? Parce que leur corps est au repos, il est endormit, les muscles ne sont pas étirés donc à la moindre torsion c’est la foulure ou l’entorse. La masse musculaire protège les os, si les muscles ne sont pas développés, à la moindre chute c’est la fracture.

Je peux te dire qu’il m’est arrivé de me taper des gamelles monumentales, en me disant “oh purée, là c’est sûre j’ai cassé quelque chose”, et puis non. Parce que mon muscle a l’habitude d’être sollicité, de reconstruire des fibres musculaires en permanence, donc il est moins sujet aux blessures graves.

Tu remarqueras également que les personnes qui font du sport régulièrement sont généralement moins malades que les autres. Tout simplement parce que ça circule là dedans. Le sport permet d’oxygéner tes cellules et tout ce qu’elles transportent dans ta maison intérieure. Et plus il y a de circulation, plus ton corps s’en porte bien. La preuve, le sport améliore même ton transit, donc encore une forme d’élimination des déchets.

Et surtout le sport est bon pour ton mental, il te fera gagner en confiance, en estime de toi-même, il élimine le stress, il améliore ton sommeil et surtout il sécrète la fameuse hormone du plaisir ; l’endorphine.

Concernant l’activité physique je ne saurais que te conseiller de faire ce qu’il te plait et de varier les plaisirs. Cela te permettra de t’y mettre plus volontiers et de manière régulière.

Mais sache que le renforcement musculaire n’est pas à négliger car plus tu entraines tes muscles, plus tu “déchires” des fibres musculaires (les fameuses courbatures). Et plus tu en détruis, plus ton corps va créer de nouvelles fibres. Ce qui veut dire que plus tes muscles sont développés, plus tu brûleras de calorie au repos. D’où l’importance d’avoir une alimentation saine et équilibrée pour nourrir les bons acteurs de ton corps.

A contrario, plus tu seras inactif et enchainera les régimes les plus restrictifs les uns que les autres. Plus ton corps priorisera le peu qu’il reçoit et mettra tout le reste au repos, c’est à dire qu’il ralentira ton métabolisme et par conséquent ta capacité à brûler des calories.

NB : pour les sportives qui auraient peur de soulever une haltère de 10kg sous peine de se “transformer en homme”. Sachez que cela est physiologiquement impossible. Tout simplement parce que la construction de volume musculaire est quelque chose de très complexe à produire et c’est un processus très long qui demande ENORMEMENT d’entrainement et surtout de discipline. Et surtout votre corps ne produit pas les hormones nécessaires à ce processus.

Alors si vous avez vu une partie de votre corps prendre du volume suite à une activité physique particulière, ce n’est pas parce que votre muscle a grossit mais tout simplement parce qu’au contraire il s’est dessiné. Autrement dit il a pris sa forme véritable. Le volume qui s’est créé est causé par la graisse qui recouvre ce muscle. C’est pour cela qu’il ne sert à rien de s’acharner sur vos abdos si vous ne faites pas le nécessaire dans votre assiette pour qu’ils soient visibles.

Voila j’ai fini.

Astuce n° 5 : Manger en pleine conscience

Toi aussi il t’arrive de manger devant la télé, en parlant, en travaillant, en pensant à autre chose ? Et tout d’un coup réaliser que tu as fini ton assiette sans te souvenir si c’était bon ?

Lorsque nous mangeons nous sommes toujours distraits par quelque chose, notre esprit est ailleurs. Prenons le temps de savourer nos repas.

Manger en pleine conscience signifie faire entrée en action tous tes sens afin de savourer pleinement ton repas :

• Prend le temps d’observer ton assiette, ses couleurs, sa présentation. D’où l’intérêt de concocter des assiettes colorées, gourmandes et appétissantes.
• Mets ton odorat à profit en savourant les odeurs qui se dégagent de ton plat.
• Ecoute les bruits qui se dégagent de ton assiette, est- ce que ça croustille quand je mors dedans ?
• Analyse les différentes textures et les goûts que tu perçois dans ta bouche. Arrives-tu à retrouver tous les gouts présents dans ton assiette ?

Bref tu l’auras compris, mange lentement en savourant, en dégustant pleinement ce que tu consommes. Plutôt que de manger pour combler l’ennui, le manque, la colère.

De plus, en écoutant ainsi tes sensations durant ton repas, tu laisses le temps à ton corps de t’envoyer son message de satiété lorsqu’il aura eu la quantité nécessaire à son bon fonctionnement.

Oui ton corps sait mieux que ton mental ce qui est bon pour lui, alors prend le temps de l’observer et de l’écouter.

Ce qui nous amène à la dernière astuce.

Astuce n° 6 : Etre patient(e) et indulgent(e) envers soi-même

Oui il y a des moments où c’est plus difficile que d’autres. Des moments où tu n’as pas envie de faire d’efforts. Et c’est ok. A partir du moment où tu as mis le pied sur ton chemin de la bonne santé, ce n’est pas grave si tu fais quelques pauses sur le chemin de temps à temps. Au contraire cela te permettra de reprendre ton souffle et repartir de plus belle.

Et surtout fait preuve de bienveillance. C’est vrai il est relou ce petit bidou disgracieux quand tu es accroupis. Mais ton corps ne te fait-il pas déjà assez de cadeaux au quotidien ? En te permettant de te lever tous les matins, en respirant normalement, en te permettant de faire du sport, en te permettant de donner la vie, en te maintenant en bonne santé.

Alors laisse lui le temps qu’il lui faut et surtout chéri-le, c’est ton seul hôte pour la vie.

N’hésites pas à me laisser un commentaire et me donner ton avis sur tes propres astuces pour avoir une alimentation saine et équilibrée.

Suis moi sur instagram @mabulledegourmande pour voir qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir de manière saine et gourmande, en respectant les besoins de ton corps.