Dans La minute nutrition n°4, je t’ai exposé mes choix de farines et d’alternatives au sucre blanc pour relever le goût de mes préparations.
Dans cet article je te détailles tous les autres ingrédients que tu pourras retrouver dans mes recettes.
LES BEURRES
Inutile de te dire que le beurre est très calorique. Mais tu sais maintenant que les calories importent peu pour moi. Le nerf de la guerre est l’intérêt nutritionnel.
Consommé avec modération (comme tout j’ai envie de te dire), le beurre n’est pas spécialement néfaste pour la santé.
Mais tu as pu constater que selon les recettes, les quantités de beurre sont astronomiques. En grandes quantités, le beurre s’avère riche en graisses saturées et en cholestérol.
Concrètement le beurre n’est pas utilisé particulièrement pour son goût. Hormis certaines recettes. Généralement il est plébiscité pour la consistance qu’il permet de donner aux préparations. Du moelleux dans les muffins, du croustillant dans les cookies en association avec le sucre.
Donc si je n’ai pas spécialement besoin de son goût, je préfère privilégier d’autres alternatives moins caloriques, plus riches nutritionnellement et qui me permettent d’obtenir le même résultat.
Les purées d’oléagineux
Oui tu vas devoir mettre un pied dans le monde mystique des magasins bio pour en trouver. Mais tu verras que tu y reviendras avec plaisir. Autrement tu peux également les trouver sur internet. Notamment chez Nu3 et MyProtein.
Privilégies les purées 100% pures, sans ajouts de sucre ni sel.
Ces purées ont la particularité d’être riches en calcium, phosphore, magnésium et en bonnes graisses (les insaturées). Elles sont également riches en protéines (20g au 100g pour la purée de noix de cajou, 25g pour la purée d’amande et 30g pour la purée de cacahuète).
En plus de donner du goût à tes préparations, elles conviennent à toutes les consistances que tu veux créer. Purée d’amande et de cajou pour le moelleux, purée de noisette pour le croustillant. La purée de cacahuète est celle qui présente le goût le plus présent dans les préparations. N’abuse donc pas sur les quantités au risque d’en être écoeurée.
Les purées de fruits
Les compotes et les bananes permettent d’obtenir le moelleux que tu aurais obtenu avec du beurre.
Naturellement sucrées, elles te permettront de diminuer le sucre dans tes préparations. Préfère les compotes sans sucres ajoutés pour éviter l’ajout de sucre raffiné.
Le goût de la pomme est totalement indétectable après cuisson. En revanche concernant la banane, généralement le parfum reste. Si tu aimes çà aucun problème, notamment avec du chocolat c’est miam !
LES HUILES
Les huiles sont essentielles à notre santé. Notre corps n’est pas en capacité de fabriquer lui-même les acides gras et vitamines indispensables à son bon fonctionnement. Une huile est considérée comme bonne pour la santé lorsqu’elle est riche en oméga 3 et pauvre en oméga 6.
Voici celles que tu retrouveras dans mes recettes :
L’huile de coco
Issue de la pression de la chair de noix de coco. Bien que riche en graisses saturées, la composition de ses graisses est complexe et s’avère bénéfique. En effet elle présente des acides gras à chaîne moyenne qui sont difficiles à stocker par le corps. Il va donc s’en servir pour produire de l’énergie.
De plus cette huile supporte très bien la cuisson. Mais attention toutefois à ne pas trop la faire frire car tu perdrais ainsi tous ses bienfaits.
Attention cependant, elle fige au contact du froid. Evite donc de conserver ton cake à l’huile de coco au frigo, au risque de le retrouver tout compact. Idem si tu fais une pâte à tarte à base d’huile de coco, évite de la faire figer au frigo (ou alors très peu de temps). Car elle sera très difficile à travailler à la sortie. Jen ai fais l’amère expérience !
Choisis là bio de préférence, mais surtout non désodorisée, et pressée à froid, pour en conserver tous les bienfaits.
L’huile d’olive
Riche en acide gras mono-insaturés, elle permet d’abaisser le niveau de mauvais cholestérol.
En pâtisserie, son goût est indétectable. Elle te permettra d’obtenir des pâtes bien moelleuses et des cookies bien croustillants.
L’huile de sésame et de colza
Je les utilise plutôt pour le salé que pour le sucré. L’huile de sésame donne un petit goût de noisettes grillées à tes préparations.
LES CREMES ET LAITS
Petite j’adorais les laitages sous la forme de yaourt et fromage mais je n’ai jamais été une grande fan du lait nature. Je faisais partie de la team “céréales sans lait” tu vois, version croustillante. Les céréales toutes molles dans le bol c’était pas trop mon truc.
Un jour j’ai voulu en savoir plus sur le lait de vache et ce qu’était cette invention extravagante de “laits végétaux”. Genre les plantes ça fait du lait !
Et Bim ! J’ai découvert que notre corps humain n’assimile que 40 % du calcium animal alors qu’il assimile beaucoup mieux le calcium végétal. Où va donc le reste qui n’est pas assimilé ? Et bien il s’accumule dans notre corps sous forme de déchêt.
Cet article n’a pas pour but de te faire supprimer le lait de ton alimentation car de toute façon tout dépend de ta consommation. Si l’on est toujours dans une consommation à l’excès on peut arriver sur un discours extrémiste sur tous les produits.
J’ai modifié ma consommation de produits laitiers tout d’abord parce que je voulais tester une alternative plus végétale. Qu’il soit végétal ou animal le lait est principalement composé d’eau. Sa teneur en protéine est toutefois supérieur dans sa version animale que végétale.
La version végétale est naturellement sucrée, c’est ce qui m’a plu pour mes pâtisseries. Afin de donner du goût tout en limitant la quantité de sucre. De plus, les alternatives végétales sont naturellement sans lactose.
Généralement tu ne trouveras que des produits laitiers végétaux dans mes recettes sauf exceptionnellement des yaourts grecs au lait de brebis quelques fois (c’est mon petit péché mignon) !
Libre à toi de les remplacer par les alternatives que tu préfères. En revanche je ne peux te garantir le même résultat.
Tofu soyeux, crèmes et yaourt
J’utilise de la crème de soja, de coco ou d’amande en alternative à la crème liquide classique.
Tu trouveras également des recettes à base de yaourt soja ou coco qui viennent donner du moelleux dans les préparations. Tu peux les remplacer par un yaourt classique, de préférence nature et sans sucre ajouté type fromage blanc.
Le tofu soyeux c’est mon petit chouchou. C’est en fait du lait de soja caillé, il prend la forme d’une pâte blanche, similaire à du fromage blanc une fois bien mixé. Son goût est neutre. Il a un indice glycémique très bas et est riche en protéines végétales (avec environ 10g/100g). Il est idéal pour donner de l’onctuosité aux préparations et remplace très bien les oeufs.
Tu peux le retrouver dans ma recette de cheesecake. C’est grâce à lui que l’appareil est bien onctueux sans rajout de matière grâce.
Les laits végétaux
J’utilise beaucoup le lait d’amande et le lait de coco. Mais aussi le lait de soja et quelques fois le lait d’avoine.
Ce ne sont pas vraiment des laits puisqu’ils s’agit de céréales, de graines ou d’oléagineux, mixés avec de l’eau. Il est plus juste de dire que ce sont des “jus”. Cependant ils s’avèrent plus digestes que le lait classique et sont sans lactose.
Privilégies leur version nature, sans sucres ajoutés. Et vérifie également la teneur en oléagineux (tu te souviens mon fameux exemple du “noix de cajou 3%”). Pour être intéressant, le lait doit contenir au moins 8% de la graine/ noix qui le constitue.
LES GARNITURES ET AROMES
Tu commences à le comprendre. J’aime quand c’est généreux et gourmand. Du coup je ne lésines pas sur l’ajout de petites gourmandises supplémentaires qui viendront sublimer la recette initiale.
J’essaie de privilégie des garnitures de qualité. Et j’ajuste les quantités de sucre dans ma recette si besoin, si la garniture est déjà sucrée.
Tu retrouveras par exemple du chocolat noir. Préfères-le riche en pâte de cacao et avec minimum 70 % de cacao. Le cacao en poudre également est indispensable pour réaliser des versions tout choco. Là aussi choisit le sans sucre et 100 % cacao (le chocolat en poudre nesquik c’est pas l’idéal tu vois !).
J’agrémente également mes préparations avec des graines, notamment les cookies. Graines de lin, de courge, de tournesol. Les graines de chia sont topissimes car riches en oméga 3 et en protéines (22g/100g). Leur pouvoir d’absorption leur permet également de gonfler et de remplacer les oeufs dans certaines préparations.
Enfin je ne lésine pas sur les épices et les arômes (cannelle, vanille liquide ou en poudre, fleur d’oranger).
CONCLUSION
Le but n’est pas de définir quels sont les vrais et les faux aliments. Il n’y a pas de faux aliments ou de “fausses recettes de remplacement”, comme j’ai déjà pu l’entendre.
Un fondant au chocolat n’est pas un « faux fondant » sous prétexte qu’il ne contient pas de beurre. Il y a juste des recettes plus ou moins intéressantes nutritionnellement parlant, que d’autres. Aucune n’est bonne ou mauvaise. Le seul paramètre qui déterminera le bien ou le mal dans ton alimentation, c’est l’abus que toi seul en fera ou non.
Notre alimentation nous offre la possibilité de tester plusieurs alternatives et de varier les plaisirs.
Et c’est là le paramètre le plus important. Le plaisir !
Manges ce croissant pure beurre tout droit sorti de la boulangerie s’il te fait envie (évite d’en manger 3 quand même !). Mais ne fais pas une recette différente en espérant qu’elle ressemble à un croissant et qu’elle assouvisse ton envie d’origine. Tu ne feras que créer de la frustration inutile.
Je donne souvent cet exemple d’une personne qui mange un steak de soja en disant “Mouai, beh ça n’a rien à voir avec un steak de viande”. Beh non, c’est un steak de soja ! Mange le pour ce qu’il est, un steak de soja. N’attends pas de lui qu’il ait le goût d’un steak de viande rouge, ce n’en n’est pas un. Alors au lieu de créer un sentiment de frustration inutile, mange ce steak de viande si c’est que te fais envie. Mange ce steak de soja si tu as envie de nouvelles saveurs.
Autrement dit, prends plaisirs à manger sain et différent.
N’hésites pas à me laisser un commentaire et me dire ce que tu as dans tes placards.
Suis moi sur instagram @mabulledegourmande pour voir qu’il est tout à fait possible de se faire plaisir de manière saine et gourmande, en respectant les besoins de ton corps.
